În cele ce urmează vă voi ajuta să alcătuiți meniul unei zile „standard” conform principiilor “alimentației carpato-danubiene”.
*În primul rând este bine să vă planificați cantitatea și tipul alimentelor pe care vreți să le consumați în cursul unei zile. În acest scop vă sugerez să proporționați cantitatea totală a alimentelor consumate (mic dejun, prânz, cină, gustări opționale), astfel:
# Un sfert din alimente să fie produsele cerealiere, pâine și produse de panificație, mămăligă, paste de toate categoriile, inclusiv orez.
# Legumele cât se poate de variate, să reprezinte tot un sfert din alimentele zilnice.
# Aceeași proporție din alimente să fie alcătuită din produsele de carne, pește, fructe de mare, ouă, lactate, nuci, alune, leguminoase.
# Fructele reprezintă mai puțin dintr-un sfert din alimentele zilei respective ( 2-4 fructe consumate ca desert sau gustări).
*În al doilea rând vă sfătuiesc să nu uitați că alimentația recomandată este bazată pe vegetale. Nu este vegetariană dar se consumă mai multe vegetale decât alimentele de origine animală. Vă reamintim ca la noi în țară consumul era bazat pe alimente de origine animală. Pe vremea bunicilor noștri vegetalele erau garnitura preparatelor de carne. Acum ar trebui să inversăm, carnea pentru a deveni garnitură. Este foarte sănătos și sustenabil în sensul celor discutate anterior. Iată câteva sfaturi:
# Folosiți mâncăruri de legume, combinate cu paste și 70-80 grame de carne sau pește, fructe de mare. Asezonați-le din belșug cu verdețuri (pătrunjel, mărar, coriandru, leuștean) și veți avea „o farfurie atractivă și gustoasă”. Nu uitați de ceapă și usturoi. În tradiția spaniolă consumul acestui tip de mâncare se face cu lingura sau furculița. Cuțitul dispare de la masă. La noi în țară „mâncatul cu lingura” este practicat în mod tradițional. Pilaful, tocănițele, iahnia de fasole se mănâncă mai bine cu lingura. Exemplele pot continua.
# Salatele (evident, bazate pe vegetale) să nu lipsească din alimentația zilnică, așa după cum îmi place mie să sfătuiesc: „nici o zi sa nu vă treacă, fără bolul de salată”.
# Folosiți alimente care corespund calitativ recomandărilor.
# A găti nu înseamnă a încălzi produsele semipreparate. Folosiți gastrotehnologia modernă: gătitul la vapori, fierberea, gătitul la cuptor (veche tradiție românească). Prăjitul să fie doar ocazional, pentru perioade scurte și în vase care nu necesită mult ulei. Atenție la pregătirea „grătarelor”, evitați contactul cu flacăra și folosiți aparatele electrice.
*În al treilea rând, vă recomandăm să substituiți unele alimente sau ingrediente care nu se asociază cu alimentația sănătoasă carpato-danubiană. Zahărul se poate înlocui cu mierea în cantități foarte mici. (doar pentru a „transforma cafeaua amară în una amăruie”. Sarea să dispară de la masă sau să fie înlocuită cu „acru” (borș, lămâie, oțet de mere). Iaurtul (grăsime 4-10% și multe probiotice) este înlocuitorul ideal al smântânii (lipsită în totalitate de probiotice). Untura de origine animală să lase locul uleiurilor vegetale nerafinate. Este cazul să precizăm că nu se recomandă uleiurile de origine animală. Sugerăm „consumați pește dar nu ulei de pește”. Așa zisele uleiuri „tropicale” – de cocos și mai ales de palmier – deși sunt de origine vegetală, au o compoziție neadecvată alimentației sănătoase, ca atare consumul lor este bine să fie limitat.
În numărul viitor vom continua sfaturile care să vă ajute la adoptarea „alimentației carpato-danubiene”.
Profesor emerit dr. Nicolae Hâncu
Universitatea Iuliu Hațieganu
Rețeaua privată de sănătate Regina Maria
Articolul Alimentația Carpato-Danubiană (2) apare prima dată în ziarulfaclia.ro.
